Workout Wednesday #2: Wrap poulet, quinoa, avocat et haricots noir

Pour ce Workout Wednesday, je te donne ici une recette testée pas plus tard qu’hier. Il s’agit d’un recette saine, riche en carbohydrates complexes, ce qui permet de rester rassasier plus longtemps.

Je suis en général plus dure avec moi-même en ce qui concerne mon apport protéines/carbohydrates mais c’est une bonne recette pour rentrer en douceur dans la découverte d’une meilleure façon de manger. L’avocat apporte du gras sain et le quinoa de bonnes fibres. Les haricots noirs et le poulet servent à donner ce petit « protein kick » à ce wrap.

Voici la version adaptée à mes goûts de la recette originale.

Pour 1 personne :

• 1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau minérale pour la cuisson mais ça dépend des conseils d’utilisation de la marque que tu vas choisir donc fais attention au packaging.
• 1 tasse d’haricots noirs
• 1/3 avocat bien mûr
• 6-8 feuilles d’épinards
• Feta sans matière grasse de préférence
• Une tortilla à la farine complète ou aux épinards. Si vous ne voulez pas rajouter des carbs en plus du quinoa, vous pouvez substituer par une grande feuille de salade.

Pour la sauce à l’avocat

• 1/4 tasse de graines de sésame (ou tahini si vous avez)
• 1/2 avocat
• Le jus d’une moitié de citron
• 1/2 cuillère à café de gros sel
• 1/4 tasse d’eau minéral
• 1 à 2 escalopes de poulet cuites à l’avance (je me suis servie de restes)
• épices à ton goût (cumin, cilantro, coriandre, basilic etc.)

Et là c’est tout simple.

Pendant que tu fais cuire le quinoa et les haricots noirs d’un côté, passe la première moitié d’avocat au mixeur avec le citron et le sel et la moitié des feuilles d’épinards.

La recette appelle à du cilantro et du tahini

Lorsque le mélange est assez épais, ajoute l’eau pour le rendre plus crémeux, puis ajoute le poulet coupés en morceaux.

Ajoute de l’eau lorsque ton mélange ressemble à ceci.

Prépare ta tortilla à la poêle puis sur un côté ajoute la feta et le tiers d’avocat. Une fois le quinoa et les haricots prêts, mélange la sauce, les haricots et le quinoa à ton goût dans un bol à part. Je conseille pour une consistance optimale et en fonction de la taille de ta tortilla de partir du ratio 2 cuillères de quinoa pour une cuillère de sauce. Roule le tout !

Roule le tout

Tu peux aussi laisser tomber complètement l’idée du wrap et manger ceci comme une salade avec des épinards.

Version Imprimable:

Wrap poulet, quinoa, avocat et haricots noir

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Serves: 1 personne Prep Time: 20 minutes

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Rating: 5.0/5

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Ingredients

• 1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau minérale pour la cuisson mais ça dépend des conseils d’utilisation de la marque que tu vas choisir donc fais attention au packaging.
• 1 tasse d’haricots noirs
• 1/3 avocat bien mûr
• 6-8 feuilles d’épinards
• Feta sans matière grasse de préférence
• Une tortilla à la farine complète ou aux épinards. Si vous ne voulez pas rajouter des carbs en plus du quinoa, vous pouvez substituer par une grande feuille de salade.
• Pour la sauce à l’avocat
• 1/4 tasse de graines de sésame (ou tahini si vous avez)
• 1/2 avocat
• Le jus d’une moitié de citron
• 1/2 cuillère à café de gros sel
• 1/4 tasse d’eau minéral
• 1 à 2 escalopes de poulet cuites à l’avance (je me suis servie de restes)
• épices à ton goût (cumin, cilantro, coriandre, basilic etc.)

Instructions

1. Pendant que tu fais cuire le quinoa et les haricots noirs d’un côté, passe la première moitié d’avocat au mixeur avec le citron et le sel et la moitié des feuilles d'épinards.
2. Lorsque le mélange est assez épais, ajoute l’eau pour le rendre plus crémeux, puis ajoute le poulet coupés en morceaux.
3. Prépare ta tortilla à la poêle puis sur un côté ajoute la feta et le tiers d’avocat. Une fois le quinoa et les haricots prêts, mélange la sauce, les haricots et le quinoa à ton goût dans un bol à part. Je conseille pour une consistance optimale et en fonction de la taille de ta tortilla de partir du ratio 2 cuillères de quinoa pour une cuillère de sauce. Roule le tout !